Menopausa: alimentação pode ajudar no controle dos sintomas

A menopausa provoca mudanças no corpo da mulher. A queda progressiva do estrogênio pode afetar a composição corporal, o sono, a disposição, o humor, a saúde dos ossos e a preservação da massa muscular.

Por isso, essa fase exige atenção não apenas ao peso. A alimentação e os hábitos de vida também podem contribuir para a saúde metabólica e a qualidade de vida.

O que muda no organismo durante a menopausa

Segundo a nutricionista e psicóloga Flávia Lucena, as transformações precisam ser analisadas de forma individual.

“A oscilação hormonal cria um novo cenário biológico, mas a forma como ele se manifesta depende também do envelhecimento, da genética, da composição corporal e dos hábitos de vida de cada mulher”, explica.

Entre as mudanças mais comuns está a redistribuição da gordura corporal, principalmente para a região abdominal. Ao mesmo tempo, muitas mulheres apresentam redução da massa muscular.

O estrogênio também participa da regulação da glicose, do colesterol, da função cerebral, do sono e da saúde óssea. Dessa forma, a redução do hormônio pode contribuir para alterações metabólicas e cardiovasculares.

Sono, humor e disposição também podem mudar

Os efeitos da menopausa não ficam restritos ao corpo. O sono, o humor e a disposição também podem sofrer alterações.

Fogachos, fadiga, suores noturnos e dificuldade de concentração estão entre as queixas frequentes. Além disso, a redução hormonal pode causar ressecamento e desconforto vaginal.

A libido, por sua vez, não depende apenas dos hormônios.

“A redução da libido nessa fase resulta da interação entre fatores hormonais, físicos, emocionais e relacionais”, afirma Flávia.

Por que emagrecer pode ficar mais difícil?

Muitas mulheres percebem mudanças no peso mesmo sem grandes alterações na alimentação ou na rotina.

“É comum ouvir que continuam comendo de forma parecida e mantendo hábitos semelhantes, mas passam a ganhar peso com mais facilidade ou têm mais dificuldade para emagrecer. Isso pode acontecer porque, mesmo sem grandes alterações na rotina, o organismo se transformou”, esclarece a especialista.

A redução da massa muscular também influencia esse processo.

“Com o passar dos anos, há uma tendência à redução de massa muscular, e isso é central, porque o músculo é um tecido metabolicamente ativo”, pontua.

Com menos massa muscular, o gasto energético do organismo também pode diminuir. Assim, uma alimentação que antes ajudava a manter o peso pode deixar de produzir o mesmo resultado.

Além disso, noites mal dormidas podem agravar a situação. Fogachos, suores noturnos e despertares frequentes aumentam a fadiga. Consequentemente, podem interferir na fome, na saciedade e na disposição para praticar atividades físicas.

Alimentação deve priorizar qualidade, não restrição

A alimentação pode ajudar a preservar a massa muscular e a saúde dos ossos. Também pode contribuir para o equilíbrio metabólico. No entanto, a estratégia precisa considerar as necessidades de cada mulher.

“A mulher não chega à menopausa ‘do zero’. Ela traz sua composição corporal, seus hábitos, a qualidade do sono, a saúde emocional e possíveis deficiências nutricionais”, observa Flávia.

Por isso, não existe uma dieta única para a menopausa.

A proteína ganha importância, principalmente quando está associada ao exercício de força. Para a saúde óssea, cálcio, vitamina D, proteínas e outros micronutrientes também são importantes.

De maneira geral, a alimentação pode priorizar:

• frutas e vegetais;
• leguminosas;
• grãos integrais;
• oleaginosas;
• peixes;
• alimentos ricos em fibras;
• gorduras insaturadas;
• fontes adequadas de proteínas.

Por outro lado, o consumo frequente de ultraprocessados, bebidas açucaradas, excesso de sódio, gorduras trans e álcool pode contribuir para um pior perfil cardiometabólico.

Alguns alimentos podem intensificar os fogachos

Alguns hábitos alimentares também podem influenciar a intensidade dos fogachos.

Álcool, excesso de cafeína, bebidas muito quentes, refeições volumosas e alimentos picantes podem agravar os sintomas em algumas mulheres.

Por isso, Flávia recomenda observar as reações individuais, em vez de criar listas universais de proibições.

O mesmo cuidado vale para os suplementos. A indicação deve considerar a alimentação e a investigação de possíveis deficiências nutricionais.

Além disso, sintomas frequentes ou intensos precisam de avaliação médica.

Menopausa não precisa ser uma guerra contra o corpo

Além das mudanças físicas, a menopausa pode transformar a relação da mulher com o próprio corpo. Nesse contexto, a alimentação não deve ser usada como punição ou como uma tentativa de corrigir uma fase natural da vida.

Para Flávia, a menopausa precisa ser encarada como uma transição que exige novos cuidados.

“O corpo não falhou, ele está atravessando uma transição biológica com sintomas próprios, que exigem cuidado e ajuste, não correção. Isso não tira nada da mulher, mas pede que ela reorganize a relação com o próprio corpo nessa nova fase”, conclui.