Nutricionista explica como aliviar os sintomas da menopausa com a alimentação

A menopausa é uma fase da vida da mulher, marcada por intensas mudanças hormonais e, muitas vezes, por sintomas desconfortáveis. Mas com uma alimentação equilibrada e alguns ajustes no estilo de vida, é possível passar por esse período com mais bem-estar, saúde e qualidade de vida.

Portanto, a nutricionista, Thalyta Franco comenta sobre os desafios na alimentação durante a menopausa.

Alimentação

Durante a menopausa, as oscilações hormonais podem intensificar sintomas como fogachos (ondas de calor) e mudanças de humor. Portanto, uma alimentação equilibrada é essencial para aliviar esses desconfortos.

Incluir na dieta

– Soja e derivados: tofu, tempeh, leite de soja — fontes de fitoestrógenos;
– Sementes de linhaça: ricas em lignanas;
– Vegetais crucíferos: brócolis, couve, repolho;
– Especiarias anti-inflamatórias: cúrcuma, gengibre e mostarda;
– Chás reguladores: folha de amora, sálvia e angélica;
– Fontes de antioxidantes e ômega-3: salmão, sardinha, chia, linhaça e nozes.

Como aliviar a ansiedade e as mudanças de humor da menopausa com a dieta

De acordo com a doutora, a alimentação influencia diretamente a produção de neurotransmissores como serotonina e melatonina. Alguns alimentos-chave são:
– Carboidratos complexos: batata-doce, aveia e grãos integrais;
– Proteínas ricas em triptofano: ovos, peru e leguminosas;
– Alimentos com ômega-3: salmão, chia, linhaça e sardinha;
– Probióticos e fibras prebióticas: iogurte natural, kefir, alho-poró e vegetais folhosos.

Ingredientes naturais

Além da soja e da linhaça, outros ingredientes naturais que ajudam na menopausa são:
– Trevo-vermelho
– Cohosh-preto
– Maca peruana
– Angélica chinesa
– Óleo de prímula

Esses compostos imitam o estrogênio ou ajudam a modular o sistema hormonal.

O que comer para manter o metabolismo ativo e evitar o ganho de peso nessa fase?

Para manter o metabolismo ativo:
– Inclua proteínas em todas as refeições: carnes magras, ovos, leguminosas;
– Prefira fibras e carboidratos complexos: aveia, quinoa, batata-doce;
– Use gorduras saudáveis: azeite extra-virgem, nozes, peixes gordos;
– Siga o estilo de vida mediterrâneo: frutas, vegetais, grãos integrais;
– Utilize chás termogênicos: chá verde, hibisco;
– Evite ultraprocessados e açúcares simples.

Café da manhã ideal para quem está na menopausa

Sugestões de café da manhã nutritivo:
– Omelete com espinafre + pão integral + chia + chá verde;
– Iogurte natural + frutas vermelhas + granola sem açúcar + linhaça;
– Panqueca de aveia e banana + nozes + café preto;
– Smoothie de couve, maçã, proteína em pó e água de coco + pasta de amendoim.

Erros alimentares que mais atrapalham a mulher nesse período

Erros comuns na menopausa:
– Pular refeições;
– Fazer dietas restritivas demais;
– Consumir muitos ultraprocessados;
– Baixo consumo de proteínas e fibras;
– Hidratação inadequada;
– Excesso de cafeína e álcool.

Cada mulher vive a menopausa de forma única. Por isso, o acompanhamento nutricional individualizado é fundamental. Com pequenas mudanças na rotina e a orientação certa, é possível passar por essa fase com mais leveza, bem-estar e saúde.