Nesse mundo agitado repleto de novos conceitos e comportamentos alimentares, as gorduras foram colocadas no quadro das vilãs da alimentação saudável e a cada dia surge um novo produto, geralmente abolindo ou reduzindo esse nutriente de sua composição.
Se elas fossem a júri popular seriam réu ou acusado? Incriminá-las ou absolvê-las? Muitos de nós ficamos em dúvida se realmente existem de fato gorduras boas? Para uma resposta concisa, confira análise das funções das gorduras no organismo:
Componentes celulares: Gorduras adicionadas ao mineral fósforo (fosfolipídios) ou a glicose (glicolipídios) fazem parte da estrutura de todas as nossas células.
Atuam como isolantes térmicos: Sabe aquela história de que os mais gordinhos sentem menos frio? Isso se deve ao efeito térmico das gorduras, que nos protegem e aquecem.
Fazem o suporte físico das vísceras: Rins, fígado, baço, estômago, intestinos e bexiga são protegidos contra impactos, além das costelas, por uma camada gordurosa chamada omento. Melhoram a palatabilidade dos alimentos: Uma dieta balanceada precisa de uma boa dose de sabor e as gorduras tem esse papel, não menos fundamentais para a saúde.
Aumentam o tempo da digestão: Devido a suas características, as gorduras têm sua digestão lenta no intestino e podem causar saciedade a médio e a longo prazo.
Fornecem ácidos graxos essenciais: Apenas através das gorduras é que conseguimos obter esses nutrientes tão importantes para a saúde, como os conhecidos ômegas 3 e 6.
Precursor de hormônios sexuais: Sabia que a ausência de gordura na dieta pode comprometer a sua sexualidade? Muitas são essenciais para a formação de testosterona e estrógeno.
Auxiliam no transporte de vitaminas lipossolúveis: Sem a presença das gorduras, as vitaminas A, D, E e K não teriam chances de serem transportadas e utilizadas devidamente em nosso corpo.
Fornecem energia: As gorduras são importantes fontes de calorias, fornecendo 9 Kcal por grama. Com moderação, elas são benéficas e auxiliam até na manutenção de peso.
Constituinte do cérebro: Nosso cérebro é formado por 60% de gordura, e suas células necessitam dela para poderem comunicar-se entre si.
É claro que nem todas as gorduras exercem as funções descritas acima, mas a combinação delas em nossa dieta pode sim promover o funcionamento adequado do organismo, equilibrando reações biológicas, físicas e químicas. Para tanto, o mundo das gorduras tem uma classificação em função de suas características.
GORDURAS MONOINSATURADAS: São líquidas em temperatura ambiente, mas iniciam a solidificação quando levadas à geladeira. São as mais resistentes ao estresse oxidativo, ou seja, uma dieta rica nesses nutrientes aumenta as propriedades antioxidantes do organismo, combatendo radicais livres, além de auxiliar na diminuição do LDL-c (mau colesterol) e aumento de HDL-c (bom colesterol). Fontes: Azeite de oliva, óleo de canola, azeitonas, avelã, amêndoa, castanha e abacate.
GORDURAS POLI-INSATURADAS: São os conhecidos óleos ômega 3 e ômega 6. Fazem parte de toda a estrutura celular, tem ação semelhante à de hormônios, auxiliam na coagulação e pressão sanguínea, além de ação vasodilatadora, controle da frequência cardíaca e colaboram com o sistema imunológico. O ômega-3 atua na redução de triglicerídeos no sangue, melhora a função das plaquetas, tem ação anti-inflamatória e ligeira redução da pressão arterial em pacientes hipertensos.
Fontes de ômega-3: Óleos de peixes de águas frias e profundas (salmão, arenque, atum, cavala, arenque, bacalhau, truta e sardinhas), óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de cártamo. Fontes de ômega-6: óleos vegetais (milho, girassol e soja) e peixes de água doce (pintado, dourado e pacu).
GORDURAS SATURADAS: São sólidas em temperatura ambiente e viscosas quando aquecidas. Nem toda gordura saturada aumenta o colesterol no sangue. O que causa esse efeito são os ácidos láurico, mirístico e palmítico (do azeite de dendê), pois aumentam a LDL-c. Uma análise recente de 2013 com mais de 16 mil estudos mundiais não obteve relação no consumo de gorduras saturadas ao aumento de doenças cardiovasculares. Ou seja, consumir gorduras saturadas com moderação é permitido, já que junto a esses alimentos, outros nutrientes estão presentes.
Fontes de gordura saturada: Creme de leite, leite integral, nata, iogurte, queijos, manteiga, carnes vermelhas, fígado, pele de aves, toucinho, bacon, banha, óleo de fígado de bacalhau, óleo de coco, azeite de dendê, óleo de palma.
GORDURAS TRANS: Responsável pela forma, textura e sabor aos alimentos industrializados, a gordura trans tem origem na gordura vegetal (que é insaturada e não causa danos à saúde) e torna-se prejudicial depois do processo de hidrogenação. Na prática, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, sendo conhecida também como gordura vegetal hidrogenada. Estudos apontam que a gordura trans aumenta os níveis de LDL-c no sangue e ainda diminui as taxas do colesterol benéfico ao organismo, o HDL.
Fontes de gorduras trans: Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados e recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas.