Somos o que comemos – muito mais do que uma frase de efeito, esse pensamento exprime bem um fato mais que comprovado pela ciência: a alimentação tem impacto direto sob a nossa saúde e aparência. Não é à toa que praticantes de atividades físicas e atletas em geral tem uma preocupação especial com a dieta: uma alimentação saudável é fundamental para assegurar disposição e até mesmo os benefícios que o exercício físico pode trazer ao organismo. O equilíbrio da dieta e consumo dos alimentos adequados é determinante para que o objetivo seja alcançado, especialmente no que diz respeito ao ganho de músculos.
Frequentadores de academia, sobretudo os praticantes de musculação, sabem dizer facilmente quais itens não podem faltar na dieta de quem quer ganhar massa magra: muita proteína, carboidratos complexos e até mesmo suplementos como Whey e Creatinina. Porém, nada disso é eficaz se o corpo não tiver um balanço adequado de vitaminas e minerais. Mesmo com uma alimentação regrada e exercícios de alta intensidade, muitas vezes o resultado pode não ser satisfatório devido à falta de vitaminas.
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, especializada em suplementos alimentares, diante da hipovitaminose (carência de vitaminas), o corpo não é capaz de absorver adequadamente os nutrientes vindos da alimentação, e dessa forma, mesmo se alimentando bem, o indivíduo não consegue aproveitar totalmente os benefícios da dieta. “Quando o praticante de atividade física sente constante fadiga, irritabilidade e cansaço é preciso avaliar o aporte de vitaminas da sua dieta, pois essa pode ser a razão do seu baixo rendimento”, ressalta
Vitaminas essenciais para ganho de massa magra
As vitaminas do complexo B estão entre as mais importantes para manutenção da saúde, sobretudo para aqueles que praticam exercícios regularmente. Essas vitaminas são responsáveis por diversos processos metabólicos do organismo, e quando estão em déficit, surgem sintomas que podem diminuir significativamente o desempenho nos exercícios. Porém, o maior impacto do déficit se dá sob os resultados da dieta: a carência de determinadas vitaminas no organismo prejudica a absorção dos nutrientes vindos da alimentação.
Essas vitaminas são essenciais nos processos que transformam os carboidratos em energia, na síntese dos ácidos graxos (gorduras) e na absorção das proteínas. “Isso significa que, mesmo seguindo uma alimentação regrada, se o consumo de vitaminas não for adequado, a dieta pode não surtir o efeito esperado. Por isso, não basta simplesmente restringir a dieta à famosa combinação frango com batata doce (ou proteína + carboidrato), acreditando que isso será o suficiente para o ganho de massa magra. Mais importante do que focar num grupo de alimentos, é balancear todos os grupos alimentares para que se garanta o aporte vitamínico.” – explica a nutricionista. Portanto, é imprescindível conhecer quais são essas vitaminas, como agem no organismo e quais alimentos são boas fontes:
Vitaminas B1, B2, B3 e B5
Também conhecidas como Tiamina, Riboflavina, Niacina e Ácido Pantotênico respectivamente, essas vitaminas estão totalmente ligadas ao metabolismo dos carboidratos e à decomposição da glicose. Auxiliam na utilização da gordura estocada no organismo como fonte de energia e também estão associadas ao metabolismo dos aminoácidos, essenciais no processo de absorção de proteínas e construção de tecidos. São responsáveis pela saúde do sistema nervoso central e fortalecimento do sistema imunológico, sendo capazes até mesmo de prevenir doenças crônicas. A carência dessas vitaminas pode resultar em casos de cefaleia, depressão, fadiga, problemas de pele, inflamações e em casos mais severos pode levar à anemia e problemas neurológicos. São encontradas em uma grande variedade de alimentos, principalmente em proteínas animais como fígado, rins, ovos, leite, aves e carnes, além de cereais integrais e leguminosas.
Vitamina B6
A Piridoxina tem papel fundamental na produção da hemoglobina, proteína existente nas hemácias, responsável por transportar oxigênio e nutrientes para todas as células do corpo. Sua participação na formação de anticorpos e neurotransmissores como a serotonina é significativa, tornando-a grande responsável pela saúde do sistema imunológico e sensação de bem estar. Também atua sob o metabolismo de proteínas, aminoácidos e lipídios, essencial para formação de tecidos. A oferta adequada dessa vitamina também é essencial para saúde do sistema nervoso central, sendo que sua deficiência está associada à casos de insônia, alterações do humor, dermatites e neuropatias (lesões nervosas. Em casos mais severos pode levar à anemia profunda e até mesmo convulsões. Está presente principalmente em proteínas animais como vísceras, carne de aves, atum e leite. Porém também é possível encontrá-la em fontes vegetais como o espinafre, banana, soja e aveia.
Vitaminas B7 e B8
Conhecidas como Biotina e Colina, respectivamente, estão ligadas à processos metabólicos de carboidratos, açúcares e gorduras, favorecendo a redução dos níveis do colesterol ruim. São essenciais na formação de unhas, pele e cabelos, sendo amplamente utilizadas na indústria de cosméticos. Apesar de rara, a deficiência dessas vitaminas têm sido observada em atletas consomem ovo cru ou fazem uso de suplemento à base desse alimento por um longo período, pois a síntese desses alimentos dificulta a absorção da Biotina. Sua carência pode acarretar em fraqueza, náuseas, falta de apetite e problemas dermatológicos como seborreia, eczemas e queda de cabelo. Fontes de vitamina B7 e B8: carnes, fígado, coração, gema de ovo, leite, levedura de cerveja, feijão, soja e cereais integrais.
Vitamina B12 ou Cobalamina, assim como as outras vitaminas do complexo, está ligada ao metabolismo de carboidratos e lipídeos. Porém, o principal diferencial responsável por torna-la uma das vitaminas mais importantes para quem pratica atividades físicas é a sua participação na formação dos glóbulos vermelhos e na divisão celular. Quando a quantidade de glóbulos vermelhos saudáveis é elevada, a oferta de oxigênio aos músculos é maior, o que proporciona mais energia durante grandes esforços. Esse processo também beneficia a regeneração muscular e, consequentemente, o ganho de massa. Sua carência pode resultar em cansaço, falta de ar durante o exercício, fraqueza e em casos mais severos mutações nos glóbulos, resultando em anemia megaloblástica. Pessoas que possuem determinadas disfunções gástricas, fazem uso de determinados medicamentos ou adotam dietas restritivas de carne (em especial veganos), podem apresentar deficiência dessa vitamina, pois sua principal fonte são as proteínas animais. É encontrada sobretudo em frutos do mar, salmão, gema de ovo, laticínios e carnes bovinas magras.